ADHD 정리정돈 훈련법: 혼돈 속에서 질서 만들기

 

ADHD 정리정돈 훈련법: 혼돈 속에서 질서 만들기

 

 

개요

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 집중력과 충동 조절에 어려움을 겪게 만드는 특성이 있습니다. 이로 인해 일상생활에서는 정리정돈조차 큰 도전이 될 수 있습니다. 특히 물건을 제자리에 놓지 않거나 작업 공간이 항상 어질러져 있는 경우가 많습니다. 그러나 ADHD를 가진 사람도 일상에 질서를 세우고 체계적인 정리 습관을 기를 수 있습니다. 본 글에서는 ADHD 정리정돈 훈련법을 통해 혼돈 속에서 질서를 만들어내는 실질적인 방법을 소개합니다.
이 글에서는 ADHD의 특성에 맞춘 정리 전략을 배우고, 꾸준히 실천할 수 있는 훈련법과 도구를 제안해 드립니다. 그와 함께 ADHD를 가진 분뿐만 아니라 함께 살아가는 가족이나 파트너에게도 유용한 정보를 제공합니다. 정리정돈은 단지 공간을 깨끗이 유지하는 것이 아니라, 삶의 질을 높이고 스트레스를 줄이는 중요한 생활 기술입니다.

 

목차

1. ADHD와 정리정돈의 관계
2. 효과적인 정리정돈 훈련법
3. ADHD에 적합한 도구와 시스템

| ADHD와 정리정돈의 관계

ADHD는 주의력 부족, 과잉행동, 충동 조절의 어려움이 특징인 신경발달장애입니다. 이 특성은 일상생활에서 ‘정리정돈’이라는 일상적인 작업에도 큰 영향을 미칩니다.
우선 주의력 부족은 물건을 제자리에 두지 못하게 하며, 작업 공간이 어질러져 있어도 이를 인식하지 못하거나 인식하더라도 다음 행동으로의 전환이 어렵습니다. 충동 조절의 어려움은 정리 중간에 다른 자극에 의해 쉽게 산만해지게 만들며, 결국 정리는 끝나지 않은 채 다른 활동으로 넘어가게 됩니다.
정리정돈은 단순한 물리적 행위가 아닌 인지적 유연성과 계획성이 요구되는 작업입니다. ADHD를 가진 사람은 이 부분에서 어려움을 겪기 때문에, 일반적인 정리법보다는 ADHD 특성을 고려한 전략이 필요합니다. 또한 정리는 에너지 소모가 큰 활동이기 때문에, 에너지 관리 역시 중요한 고려사항입니다. 체력과 집중력이 오르지 않을 때는 작은 작업부터 시작하여 성공 경험을 축적해 나가는 접근이 효과적입니다.

 

| 효과적인 정리정돈 훈련법

ADHD에 특화된 정리정돈 훈련법은 작은 단위로 나누고, 시각적 피드백을 활용하며, 반복 가능한 시스템을 구축하는 데 중점을 둡니다.

1. 타이머 기법 활용

• 한 번에 오랜 시간 집중하는 것은 ADHD에게 부담입니다. 이럴 경우에는 ‘15분 타이머 기법’ 또는 ‘포모도로 기법’을 활용하여 짧은 시간 동안만 정리에 집중하고 휴식을 취하는 방식이 효과적입니다.
• 이 방법은 에너지를 효율적으로 분산하고, 끝내야 한다는 압박을 줄여줍니다. 더불어 정리 시간이 명확히 정해져 있으면 심리적 진입장벽이 낮아지게 됩니다.
• 특히, 시간제한을 둠으로써 시작을 미루는 경향을 줄일 수 있으며, 정리에 대한 부담감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 타이머를 사용할 때는 알람 소리가 부드럽고 자극적이지 않도록 조정하는 것도 중요합니다.

 

2. 시각화된 정리 기준 만들기

• 라벨링과 색깔 코딩을 활용한 정리 시스템은 시각적인 자극에 민감한 ADHD의 특성을 활용한 좋은 방법입니다. 예를 들어 서랍 앞에 사진 라벨을 붙이거나 물건별 색상 정리 기준을 만드는 방식입니다.
• 시각적으로 눈에 잘 띄는 구조는 기억에 오래 남고, 반복적으로 사용하는 물건을 더 쉽게 찾고 정리할 수 있게 해줍니다.
• 특히, 가족이나 룸메이트가 함께 사용하는 공간이라면 시각화된 시스템은 공용 공간 유지에도 도움이 됩니다.
• 정리 기준을 직접 만든다면 더욱 책임감과 몰입도를 높일 수 있습니다.

 

3. 체크리스트 및 순서도 활용

• ‘무엇부터 해야 할지 모르겠다’는 혼란을 줄이기 위해 정리 절차를 단계별로 나눈 체크리스트를 작성합니다.                         예: 1단계: 책상 위 비우기 → 2단계: 서류 분류하기 → 3단계: 필요 없는 서류 버리기 등.
• 시각적인 아이콘을 함께 사용하면 정리의 흐름을 한눈에 파악할 수 있어 집중력 유지에도 긍정적인 영향을 줍니다.
• 종이에 써서 붙이거나 화이트보드에 그때 그때 지우고 쓰는 방식도 매우 효과적입니다.
• 최근에는 알림 기능이 있는 디지털 체크리스트 앱을 활용하는 방식도 많이 사용됩니다.

 

4. 작은 정리부터 시작하기

• 작은 성취가 큰 동기가 됩니다. “한 개의 물건만 정리하기”, “서랍 하나만 정리하기” 등 아주 작은 목표를 정하고 이를 달성함으로써 점차 정리정돈의 습관을 만들어 갑니다. 이는 자존감을 높이고 ‘할 수 있다’는 신념을 강화시키는 효과도 있습니다.
• 시작이 어렵다면 가장 눈에 띄는 물건 한 개를 제자리에 놓는 것부터 시작해 보시기 바랍니다. 그 한 걸음이 다음 행동으로 이어지는 연결 고리가 될 수 있습니다.
• 작은 정리를 완료한 후에는 스스로에게 작지만 기분 좋은 보상을 주는 것도 좋은 방법입니다. 예: “10분 정리 후 좋아하는 음악 듣기” 등.

 

| ADHD에 적합한 도구와 시스템

도구와 시스템은 ADHD의 특성에 맞춰 반복성, 가시성, 즉각적 피드백에 중점을 두고 구축하는 것이 좋습니다.

1. 트롤리 또는 바퀴형 수납장

• 정리 공간을 이동 가능하게 만들면 필요할 때 필요한 위치에서 바로 사용할 수 있어 동선이 단순해지고, 정리 접근성이 향상됩니다. 특히 작업 공간이 여러 군데 있는 경우 유용합니다.
• 트롤리는 단순히 수납만을 위한 도구가 아니라, 장소 간 정리의 연속성을 유지시켜 주는 유연한 시스템 역할을 합니다. 예를 들어, 공부 공간과 작업 공간이 분리된 경우 동일한 물건을 들고 이동할 필요 없이 트롤리만 옮기면 되므로 부담이 줄어듭니다.

2. 컬러 라벨과 투명 수납함

• 눈에 보이지 않으면 인식하지 못하는 경향이 있기 때문에 투명 수납함과 색상 라벨을 조합해 시각적으로 물건 위치를 쉽게 파악할 수 있게 합니다.
• 라벨에는 물건의 용도와 보관 위치가 명확하게 표시되어야 하며, 글자보다는 그림 또는 색깔이 직관적일 수 있습니다.
• 라벨을 교체 가능하게 만들면, 필요에 따라 수납 시스템을 유연하게 바꿀 수 있습니다.
• 수납함은 내용물이 한눈에 보이는 투명 재질이 좋고, 서랍형보다는 뚜껑 없는 상자가 더 실용적일 수 있습니다.

 

3. 디지털 플래너 및 리마인더 앱

• 정해진 시간에 알림을 통해 정리 행동을 유도하거나, 작업 체크리스트를 관리하는 앱(예: Notion, Todoist, TimeTree 등)은 ADHD에게 매우 유용합니다.
• 알림은 반복 설정이 가능하며, 시각적 달성률 그래프나 점수 시스템이 있는 앱이 동기 부여에 효과적입니다.
• 일부 앱은 위젯 기능으로 홈 화면에 바로 표시되어 시각적 자극을 강화할 수 있고, 정리 알림뿐 아니라 일상 습관과 연계하여 사용할 수 있습니다.
• 정리 루틴을 설정해 놓고 일일 알림을 받아 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. ‘하나 넣고 하나 빼기’ 규칙

• 이것은, 새로운 물건을 들일 때 기존 물건 하나를 버리는 규칙을 적용하여 공간을 유지하고 과도한 물건의 축적을 방지하는 규칙입니다.
• ADHD는 충동 구매가 잦기 때문에 물리적인 제한 규칙이 도움이 됩니다. 더불어 물건 구매 전 ‘어디에 둘 것인가’를 미리 정해두는 습관도 함께 적용하면 좋습니다.
• 이 원칙은 단순히 공간 절약뿐만 아니라 물건과의 관계를 재정립하고, 필요에 따라 선택적으로 수용하는 능력을 길러줍니다. 예를 들어 새 옷을 구매하면 기존 옷 한 벌을 기부하거나 처분하는 방식으로 연결시킬 수 있습니다.

 

결론

ADHD를 가진 사람에게 정리정돈은 단순한 정리 이상의 의미를 가집니다. 삶의 질을 높이고, 자신을 이해하며, 내면의 질서를 회복하는 실천 과정이라고 할 수 있습니다. 정리정돈의 특성을 이해하고 이에 맞는 전략과 도구를 활용한다면 혼돈 속에서도 질서를 만들어낼 수 있습니다. 정리는 완벽함이 아니라 꾸준함입니다. 완벽하게 하려는 부담을 내려놓고 지금 가장 가까이에 있는 물건 하나만 제자리에 놓는 것부터 시작해 보세요. 그 작지만 의식적인 행동이 정돈된 삶의 시작이 됩니다.

 

Q&A

 

Q1. ADHD 진단을 받지 않았지만 정리정돈이 어려워요. 도움이 될까요?
네. 이 글의 훈련법은 ADHD가 없는 일반인에게도 충분히 효과적입니다.

Q2. 정리를 해도 금세 어질러지는 이유는 무엇인가요?

지속 가능한 유지 시스템이 없기 때문입니다. 일일 루틴, 시각적 보상, 체크리스트 등을 통해 정리한 공간을 유지하는 습관이 필요합니다.

 

Q3. 아이가 ADHD 진단을 받았습니다. 정리 습관을 어떻게 도와줘야 하나요?

놀이처럼 즐겁게 접근하는 것이 중요합니다. 라벨링, 색상 구분, 보상 시스템, 짧은 시간 정리법(예: 10분 타이머) 등은 아이가 자연스럽게 정리정돈을 익히는 데 도움을 줍니다.

 

Q4. 정리에 도움이 되는 앱은 어떤 것이 있나요?

시각적 구성과 사용자 설정이 자유로운 Notion, 할 일 관리에 강력한 Todoist, 가족과 공유하기 좋은 TimeTree를 추천합니다. 목적에 따라 다양하게 선택 가능합니다.

 

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